La gestion de l’apport calorique est la clé pour atteindre ses objectifs physiques, qu’il s’agisse de la perte de poids, de la prise de masse ou du maintien de la forme physique. En effet, en définissant vos besoins en calories avec précision, vous pourrez adopter une alimentation et une routine sportive adaptées. De plus, vous boosterez votre énergie au quotidien. Ainsi, comment s’y prendre ? Découvrez la méthode de calcul des besoins en calories dans ce guide pratique.
Qu’est-ce que les besoins en calories et pourquoi sont-ils importants ?
Les besoins en calories désignent la quantité d’énergie dont le corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales au quotidien. Deux éléments doivent être pris en compte dans le calcul des besoins en calories : le métabolisme de base et l’activité physique. Le métabolisme de base représente l’énergie nécessaire pour faire fonctionner l’organisme au repos. Pour l’améliorer, vous pouvez intégrer des barres hyperprotéinées dans votre régime. Quant à l’activité physique, elle désigne l’énergie dépensée lorsque le corps est en mouvement.
Notez qu’un calcul précis des besoins en calories permet d’atteindre facilement les objectifs physiques (perte de poids, prise de masse ou maintien). En plus d’optimiser votre énergie, il prévient les déséquilibres nutritionnels.
D’autre part, il convient de préciser qu’un déficit ou un excès calorique prolongé peut avoir des effets néfastes, tels qu’une prise de poids, une fonte musculaire et des troubles hormonaux. Ainsi, pour bien progresser, l’idéal est d’adopter une approche équilibrée, tout en se posant les bonnes questions comme : combien de protéines par jour le corps a-t-il besoin pour bien fonctionner ?
Comment déterminer votre métabolisme de base (MB) ?
Le métabolisme de base (MB) est le nombre de calories que le corps brûle pour produire de l’énergie, même au repos. Il participent à de nombreuses fonctions vitales, telles que la digestion, la respiration, le maintien de la température corporelle et l’activité cérébrale. Plusieurs formules sont utilisées pour le déterminer :
La formule de Harris-Benedict
C’est une ancienne formule qui est toujours utilisée actuellement :
- pour les hommes : MB = 66,47 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x taille en cm) – (6,755 x âge) ;
- pour les femmes : MB = 655,1 + (9,563 x poids en kg) + (1,850 x taille en cm) – (4,676 x âge).
La formule Mifflin-St Jeor
Cette méthode de calcul des besoins en calories est plus récente et précise :
- pour les hommes : MB = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge) + 5 ;
- pour les femmes : MB = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge) + 161.
Facteurs influençant le métabolisme de base
De nombreux facteurs influencent le métabolisme de base. Tout d’abord, il tend à ralentir avec l’âge en raison de la perte musculaire. Par ailleurs, il est plus élevé chez les hommes que les femmes, car leur masse musculaire est généralement plus importante. De même, un poids élevé équivaut à un métabolisme plus actif, car le corps dépense plus d’énergie. Enfin, une personne musclée a un métabolisme plus rapide, car les muscles consomment plus d’énergie que la graisse.
L’impact de l’activité physique sur vos besoins caloriques
L’activité physique définit également les besoins caloriques, car elle augmente les dépenses énergétiques quotidiennes. Celles-ci représentent 30 à 40 % des besoins totaux d’une personne. Ainsi, pour simplifier le calcul des besoins en calories, on utilise des facteurs d’activité. Pour une personne sédentaire, le MB doit être multiplié par 1,2. Pour une personne ayant une activité modérée, le MB est de 1,5 fois sa valeur de base. Enfin pour une personne qui s’entraîne activement, on applique un facteur de 1,9 au MB.
Comment ajuster vos calories en fonction de vos objectifs ?
Pour atteindre vos objectifs, vous devez ajuster vos calories en conséquence :
Perte de poids : déficit calorique
Pour perdre du poids, il convient de créer un déficit calorique. En d’autres termes, vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Pour prévenir la fatigue excessive et les carences nutritionnelles pendant le régime, une réduction de 300 à 500 calories par jour est recommandée. Ne créez pas un déficit trop important, car vous risqueriez de perdre en masse musculaire. De plus, cela entraînerait des problèmes de santé.
Prise de muscle : surplus calorique
Contrairement à la perte de poids, la prise de muscle nécessite un surplus calorique. Pour favoriser le développement musculaire, consommez entre 200 et 400 calories de plus par jour. Cette augmentation fournira au corps l’énergie nécessaire à la synthèse des nouvelles fibres musculaires. Cependant, n’oubliez pas d’augmenter votre apport en protéines et de suivre un entraînement sportif adapté pour limiter le gain de graisse.
Maintien du poids : équilibre entre apport et dépense
Pour stabiliser votre poids, vous devez équilibrer votre apport et votre dépense calorique. Cela peut être complexe, d’où l’importance de faire un suivi régulier de votre poids. De même, surveillez vos sensations de faim et de satiété. Si vous constatez un déséquilibre, vous devrez ajuster votre apport calorique ou votre niveau d’activité physique. Le plus important est d’écouter les signaux de votre corps.
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